Даже если солонка редко появляется на столе, соли в рационе может быть слишком много. Значительная часть натрия поступает не из домашней кухни, а из хлеба, колбас, сыров, соусов и готовых блюд. Поэтому контролировать стоит не только то, что добавляется в тарелку, но и состав привычных продуктов.
Сколько соли — разумная цель
Поваренная соль состоит из натрия и хлора. Натрий нужен организму для водного баланса, работы нервной системы и мышц, однако его избыток может способствовать повышению давления. Один грамм соли содержит примерно 400 мг натрия: чтобы пересчитать натрий в соль, умножьте указанное на упаковке количество на 2,5.
ВОЗ рекомендует взрослым употреблять менее 5 г соли в день — это примерно чайная ложка без горки из всех источников. Речь о целевом ориентире, а не о границе, после которой немедленно возникают проблемы. Реальное потребление во многих странах заметно выше. Людям с гипертонией, заболеваниями почек или сердца подходящую норму следует обсудить с врачом.
Скрытые источники и этикетки
В готовой еде соль используют для вкуса и сохранности продукта. Особенно много её может быть в колбасах, копчёностях, сырах, хлебе, соевом соусе, бульонных кубиках, консервах и блюдах из доставки. В итоге привычный бутерброд или ресторанный обед способен дать значительную долю дневного ориентира, даже если еда не кажется очень солёной.
Сравнивайте продукты по содержанию натрия на 100 г и учитывайте размер порции: упаковка может содержать несколько таких порций. Морская, розовая и обычная соль по содержанию натрия принципиально не различаются. Йодированная соль может быть полезным источником йода, но она тоже учитывается в общем количестве соли.
Как снизить потребление без пресной еды
- Начните с самых солёных продуктов в рационе: например, замените колбасу запечённым мясом, а готовые соусы — домашними.
- Добавляйте вкус лимонным соком, уксусом, чесноком, перцем и пряностями; пробуйте солить блюдо в конце приготовления.
- Сокращайте соль постепенно: вкусовые привычки со временем меняются. Консервированные бобовые можно промыть, чтобы уменьшить количество натрия.
Не стоит стремиться к полному отказу от соли без медицинских показаний: натрий необходим организму, а чрезмерное ограничение в отдельных ситуациях может быть опасно. При болезнях почек и приёме некоторых лекарств осторожность нужна также с заменителями соли, содержащими калий.